顶级训练师和教练认为，保持健康并不需要花费数小时的高强度训练。
你可以每周在健身房做几次短时间、高强度的运动来增强肌肉。
为了获得最佳效果，专注于复合运动和偏心运动，以最大限度地提高肌肉张力。
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你不需要花很长时间在健身房就能看到效果。
根据最近的研究，每天只需5分钟，你就可以从锻炼中获得健康益处，比如更有活力、心情更好、降低患病风险。
根据私人教练和力量教练的说法，增加肌肉并保持它需要更多的策略，但每周花几个小时还是可以做到的。
为了在最短的时间内获得最大的收获，专注于正确的量(次数)，强度和运动来实现你的目标。
更多的锻炼并不一定意味着更多的收获——事实上，它可能适得其反。“垃圾量”指的是你在健身房做的运动超出了你增加肌肉和力量的实际需要。
2017年的一项研究发现，大多数力量的增加都是在每个身体部位每周大约四组。
力量和训练教练迈克·博伊尔之前告诉Insider网站说，为了增加肌肉的大小，一个好的目标是每周去健身房两天，每节课每个肌肉群大约做三组，每组10次。
他说:“如果有人举重超过一个小时，他们做的可能远远超过了他们需要做的。”
精英举重运动员克里斯·达芬曾告诉Insider网站，即使是初学者，每次45分钟也足够了。
做更多的工作实际上会让你的肌肉更难恢复，如果你训练过度，会随着时间的推移减缓你的进步。
做得少一点更容易随着时间的推移逐渐增加强度以保持收益，这是一个基本的健身概念，被称为渐进式过载。
像二头肌卷曲和腿部伸展这样的运动对增肌很受欢迎，因为它们隔离了单个肌肉群，专注于一个区域的增益。
但为了获得最大的收益，私人教练建议同时锻炼多个肌肉群的复合运动。
锻炼肌肉的复合运动包括硬举、引体向上、压肩和深蹲。
在偏心运动中，肌肉在收缩的同时拉长，这是理想的增益，因为它会产生大量的肌肉紧张，这是生长所需的刺激。
要想让你的日常生活中古怪的工作变得更有活力，可以借鉴巨石强森的健身课程。
他的力量和体能教练戴夫·里恩兹(Dave Rienzi)发誓要使用负重复(专注于动作的降低部分)或增加节奏(放慢动作)等技巧来增加肌肉。
如果你想有更多的时间离开健身房，但又不想失去增益，功能性健美运动员马库斯·菲利建议每次锻炼只做两组，每组两组，被称为“2x2规则”。
菲利在他的YouTube频道上说，这种技术可以用“最短的时间”获得“最大的效果”。
关键是你需要在这么短的时间内真正提高强度，看到效果，接近肌肉衰竭(你的身体不能再以良好的形式做另一个代表)。
私人教练和运动营养师此前告诉Insider网站说，人们在增肌时犯的最大错误之一就是休息和饮食不足。
锻炼会分解肌肉，如果没有足够的休息和卡路里来让它变得更大更强壮，你只是在健身房浪费时间。
你还需要摄入足够的蛋白质，这种特定的宏量营养素有助于修复和生长组织，包括肌肉:研究表明，每天每磅体重0.7克蛋白质是理想的。
