吉隆坡，10月6日——如果你不记得上一次睡个好觉是什么时候，那么好消息是你并不孤单。
根据最新的全国健康和发病率调查报告，睡眠不足影响了相当多的马来西亚人，该国38%的成年人每晚的睡眠时间经常低于建议的睡眠时间。
坏消息是，睡眠不足的后果不仅仅是疲劳，还会导致精神健康状况不佳、工作效率降低，并增加患高血压和糖尿病等慢性病的风险。
什么是co ?成年人理想的睡眠时间是多少?
澳大专科中心头颈外科医生和耳鼻喉科顾问医生Julius Goh Liang Chye表示，理想的睡眠时间因人而异，这取决于年龄和生活方式等因素。
尽管如此，大多数成年人每天的睡眠时间通常在7到9小时之间。
“虽然睡眠时间可以在白天和晚上实现，但通常最好是晚上睡觉，因为它更符合我们身体的昼夜节律。”
他说:“此外，夜间睡眠有助于优化肌肉修复、记忆巩固和激素调节等恢复过程。”
对于白天需要睡觉的倒班工作者，Goh博士建议采取缓解措施，比如创造一个黑暗安静的环境来模拟夜间的情况，尽量减少生物干扰。
什么是“优质睡眠”?
良好的睡眠也不仅仅是在床上度过的时间。Goh博士说，高质量的睡眠是指休息和不受干扰的睡眠，可以让身体恢复活力和恢复。
这包括经历睡眠周期的所有阶段，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动(REM)，每个阶段都负责身体和精神恢复的不同领域。
“要做到这一点，一个正常的健康人应该能够在20分钟内入睡，每天至少需要7小时不间断的高质量睡眠。
“为此，应该保持一致的睡眠时间表，每天在同一时间睡觉和起床，”他说。
Goh博士说，养成一个放松的睡前习惯，比如限制看屏幕的时间，睡前不吃东西和咖啡因，可以帮助身体在睡觉前放松下来。
与此同时，精神病学家、马来西亚心理健康协会主席安德鲁·莫汉拉吉教授表示，优质睡眠指的是恢复性的、不间断的、充足的睡眠，以满足身心的身心健康需求。
“它涉及睡眠的持续时间和深度。当人们获得高质量的睡眠时，他们醒来时会感到神清气爽、机警，并为新的一天做好了准备。”
安德鲁医生给出的快速获得高质量睡眠的建议:
每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末也是如此。这有助于调节你身体的生物钟(昼夜节律)，提高睡眠质量。睡前做一些让自己平静下来的活动，比如阅读、冥想或听轻音乐。避免刺激的活动，比如看电视或打电话。营造凉爽、安静、黑暗的卧室有助于提高睡眠质量。使用遮光窗帘和耳塞来创造最佳的睡眠环境。睡前至少30分钟不要看手机、平板电脑或电脑屏幕，如果可能的话可以延长到60分钟。避免咖啡因和尼古丁，它们是兴奋剂，会让你保持清醒
晚些时候吃。避免在晚上吃大餐、喝酒和辛辣的食物，因为这些会导致消化不良或扰乱睡眠。白天小睡时间限制在20-30分钟，避免下午晚些时候小睡。让自己暴露在自然光下，尤其是在早晨，这有助于调节身体的昼夜节律。
