有些乳制品比其他的更容易消化。以下是如何识别可能造成的麻烦最少的方法。（Tonje Thilesen/纽约时报）——仅供纽约时报关于乳糖不耐症的社论使用，作者CAROLINE HOPKINS LEGASPI， 2024年12月25日。禁止其他任何用途。-。卡罗琳·霍普金斯·莱格斯皮《纽约时报》报道
问：我最近得知我有乳糖不耐症。我真的需要避免所有的乳制品吗，还是有些产品可以安全食用？
答：在美国大约有三千万到五千万的人患有乳糖不耐症。这意味着它们的身体不能充分分解牛奶中的乳糖。
北卡罗来纳大学教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）的营养师兼营养学助理教授贝丝·法雷尔·詹克斯（Beth Ferrell Jenks）说，结果可能是不舒服的气体、腹胀、恶心、腹泻和腹痛，这些症状通常在吃了富含乳糖的食物后30到60分钟内出现。
好消息是：虽然每个人对乳制品的耐受性各不相同，但某些低乳糖乳制品，如硬奶酪和酸奶，可以帮助控制乳糖不耐受症状。
乳糖不耐症患者如何进食
乳糖不耐症的问题往往开始于成年期，当我们的身体逐渐减少乳糖酶，一种分解乳糖的酶。
纽约市哥伦比亚大学欧文医学中心（Columbia University Irving Medical Center）的胃肠病学家苏内塔·克里希纳雷迪（Suneeta Krishnareddy）博士说，有些人可能没有注意到他们消化系统的这种变化。但费城宾夕法尼亚大学医学院（Penn Medicine）的胃肠病学家尼廷·k·阿胡贾（Nitin K. Ahuja）博士说，其他人的症状可能非常严重，吃了某些食物后会感到恶心和呕吐。
了解你的触发因素需要一些尝试和错误。你可以从饮食中消除所有乳制品开始，然后逐渐重新引入少量含有乳糖的食物和饮料，看看之后你的感觉如何。
以下是最可能和最不可能加剧你症状的乳制品。
最严重的罪犯
-牛奶：脱脂、1%、2%和全脂牛奶每杯都含有12至12.5克乳糖。加州洛玛林达大学（Loma Linda University）营养学家、荣誉退休教授埃拉·哈达德（Ella Haddad）说，这大约是乳糖不耐症患者在没有症状的情况下每天能摄入的最大乳糖量。所以试着限制自己每天只喝一杯牛奶，如果你吃其他种类的乳制品，就少喝一杯。
-未陈化（或新鲜）奶酪：奶酪通常比牛奶含有更少的乳糖，但有些品种比其他品种含有更多的乳糖。詹克斯说，没有经过陈酿的奶酪——也就是说它们没有经过几周、几个月或几年的发酵——通常比陈酿的奶酪含有更多的乳糖。这是因为在老化过程中，细菌会分解乳糖，将其转化为乳酸。
未陈化的奶酪往往柔软湿润，通常放在浴缸里。半杯含2%乳脂的松软干酪含有约4克乳糖。两汤匙脱脂奶油奶酪含有近2克脂肪。虽然未陈化的奶酪可能比牛奶更容易忍受，但詹克斯建议，如果有选择的话，尽量少吃。
-冰淇淋：许多主要由牛奶和奶油制成的冰淇淋含有丰富的乳糖，因此应该限制。但有些版本比其他版本含有更多的乳糖。哈达德说，如果冰淇淋中牛奶的含量比奶油多（你可以通过查看配料表上牛奶是否列在奶油之前来判断），它可能含有丰富的乳糖，因此更难消化。这是因为牛奶比奶油含有更多的乳糖。
适度OK
硬奶酪：克里希纳雷迪说，帕尔马干酪、切达干酪和瑞士干酪等品种已经经过了陈酿，因此乳糖含量很少，通常比软奶酪更容易消化。较硬的奶酪口感更尖锐，而且有外皮。例如，一份1.5盎司的帕尔马干酪或切达干酪含有不到十分之一克的乳糖。
其他发酵乳制品：克里希纳雷迪说，酸奶、开菲尔酒和酸奶油等发酵乳制品含有有助于分解乳糖的细菌。这样可以减轻小肠的负担，使这些食物更容易消化。
黄油：哈达德说，这种厨房主食是由牛奶、奶油或两者混合制成的，将脂肪从液体中分离出来，留下大部分乳糖。一块黄油和一汤匙奶油各含有大约半克或更少的乳糖。
还有什么能帮上忙的
许多超市出售不含乳糖的乳制品，如牛奶、奶酪、酸奶和冰淇淋。它们是由牛奶制成的普通乳制品，但混合了乳糖酶。詹克斯说，如果你有乳糖不耐症，这让你更能忍受它们。
不含乳制品的产品，如由杏仁、大豆或燕麦制成的牛奶；由坚果制成的奶酪；用大豆或椰子制成的冰淇淋也不含乳糖。
非处方乳糖酶补充剂，可以吞咽或咀嚼，可以帮助减少你的消化不良症状，当吃饭时服用。它们含有乳糖酶，所以你的身体不必自己制造乳糖，Krishnareddy说。
虽然许多人可以自己判断自己是否患有乳糖不耐症，但Ahuja说，通常最好去看医生进行正确的诊断。其他情况，如食物过敏或炎症性肠病，也会引起类似的症状。
本文最初发表于《纽约时报》。
