逐渐减少是训练的一个重要方面，许多新跑步者需要记住将其纳入他们的训练计划。
逐渐减少意味着在比赛前减少你的训练负荷，以优化比赛当天的表现。
这是比赛日之前的休息时间，以减少几个月的严格训练带来的肌肉疲劳的影响。
在马拉松训练中，肌肉力量减弱，储存的糖原(葡萄糖的一种形式)消耗殆尽，整体肌肉疲劳积累。
减量期最大限度地减少了长距离训练计划的不利影响，所以你的肌肉将在比赛当天保持新鲜和疲劳，显著降低你受伤的风险。
在你的训练中加入减量可以:
增强免疫系统，降低比赛当天生病的风险。
>提高你的跑步经济性，即你的身体在给定速度下跑步所需的氧气。
>补充糖原储备，这样在比赛当天你的身体就有了必要的燃料储备。
修复受损的肌肉组织，修复肌肉纤维，让它们在你最需要的时候发挥最大的作用。
>减少训练的心理压力，这将有助于你在比赛当天精神强大。
>提高睡眠质量，让你得到比赛前所需的休息。
锥形指南
人们经常想知道如何定义“休息”，以及如何确保它有助于表现而不是伤害它。
发表在《体育运动医学与科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)杂志上的一项对27项研究的荟萃分析表明，减量策略最有可能在两周内给你带来显著的表现改善，在不改变训练强度或频率的情况下，训练量逐渐减少41-60%。
这意味着通过减少每次训练的时长来改变你的训练量。
最常见的方法是根据比赛的长度，在比赛前的两到三周内减少每次比赛的英里数。
最流行的比赛距离的锥度长度是:
马拉松- 19 - 22天
> 15公里比赛- 11至14天
> 5公里或10公里的比赛- 7至10天
计划只在你的关键或高峰比赛中逐渐减少。
如果你每一场比赛都减少运动量，你就会错过保持最佳体型所需的关键体能训练。
记住，在赛前和比赛前一周，也要争取高质量的睡眠和良好的营养。
两者都需要促进身体恢复，让你的肌肉修复和重建。-梅奥诊所新闻网/论坛新闻服务
×
